Mądry trening

BÓL – JAK GO ZMIERZYĆ I ZDEFINIOWAĆ

Zgodnie z definicją Międzynarodowego Stowarzyszenia Badania Bólu (IASP) ból jest to nieprzyjemne, zmysłowe i emocjonalne doświadczenie, które towarzyszy istniejącemu lub zagrażającemu uszkodzeniu tkanek bądź jest jedynie odnoszone do takiego uszkodzenia.
Charakterystyczną cechą bólu są dwie składowe:

• Sensoryczna (zmysłowa) – związana z percepcją bólu, dzięki czemu możliwe jest określenie jego lokalizacji
• Psychologiczna – związana z subiektywnym odczuciem bólu.

Podstawową funkcją bólu jest ostrzeganie o zagrażającym niebezpieczeństwie poprzez wyzwolenie odruchowych mechanizmów obronnych. Reakcja bólowa prowadzi do wzrostu wydzielania niektórych hormonów (np. kory nadnerczy) oraz do aktywacji układu współczulnego, który odpowiedzialny jest między innymi za wzrost ciśnienia tętniczego i przyspieszenie czynności serca. Ich celem jest przystosowanie organizmu do działań o charakterze “walki lub ucieczki”.

Istnieje wiele klasyfikacji bólu. Jedna z nich związana jest z podziałem bólu ze względu na czas jego trwania na ból ostry i ból przewlekły (> 3 miesięcy).

Najczęstszą przyczyną bólu przewlekłego nienowotworowego są:

• Zmiany zwyrodnieniowe stawów (34%)
• Napięciowe bóle głowy (20%)
• Choroby krążka międzykręgowego (16%)

Natomiast jeżeli chodzi o lokalizację dolegliwości bólowych to najczęstszym miejscem ich występowania jest:

• Okolica krzyżowa (37%)
• Głowa (26%)
• Kończyny dolne (14%)

Inny podział różnicuje ból ze względu na charakter odczuć, np. ból napadowy (np. lumbago, czyli nagły, ostry ból w okolicy lędźwiowej, powstający w wyniku obciążenia fizycznego kręgosłupa), ból kłujący (np. zapalenie rozcięgna podeszwowego czyli tzw. ostroga piętowa) lub ból piekący (np. choroba wrzodowa żołądka), ból opasujący (np. dyskopatie).

Kolejna klasyfikacja bólu oparta jest na kryterium miejsca postrzegania.

Należy podkreślić, iż ból narządu ruchu jest często zlokalizowany w głębszych warstwach tkanek. Chory ma wtedy trudności z dokładną lokalizacją bólu, często opisuje go jako rozlany. Jest to związane z tym, ze tkanki otaczające pierwotny punkt bólu same staja się wrażliwe na ból, tworząc tzw. punkty bólu przeniesionego, mogące przesłaniać właściwą ocenę topografii bólu.

Z uwagi na to, że ból jest zjawiskiem subiektywnym, istnieje potrzeba obiektywnej oceny jego intensywności. W praktyce klinicznej dysponujemy różnego rodzaju skalami i kwestionariuszami, opierającymi się na ocenie chorego. Jedną z najczęściej używanych skal jest wzrokowo- analogowa VAS. Ma ona postać linijki o długości 10 cm. Pacjent wskazuje palcem natężenie bólu, gdzie “0” oznacza całkowity brak bólu, natomiast “10” najmocniejszy ból, jaki tylko może sobie wyobrazić. Odmianą tej skali, stosowaną u dzieci, jest The Wong-Baker FacesPain Rating Scale. Przedstawia ona twarze z grymasami, wyrażającymi stopień nasilenia bólu.

Kolejną skalą o szerokim zastosowaniu klinicznym jest skala numeryczna NRS. Chory określa natężenie bólu od 0- brak bólu do 10- najsilniejszy wyobrażalny ból. Inną przydatną metodą oceny nasilenia bólu jest skala słowna VRS. Skala ocenia ból w sposób opisowy i ma charakter czterostopniowy (brak bólu, ból słaby, umiarkowany, silny) lub pięciostopniowy (nie ma bólu, ból słaby, umiarkowany, silny, nie do zniesienia).

MIĘŚNIE GŁĘBOKIE – STABILIZACJA “WEWNĘTRZNA”, GŁÓWNIE CZĘŚCI LĘDŹWIOWEJ I KRZYŻOWEJ KRĘGOSŁUPA

O ćwiczeniach gorsetu mięśniowego słyszą przede wszystkim pacjenci z dolegliwościami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Trening tych partii mięśniowych ma przywrócić prawidłowy timing mięśni, czyli kolejność ich aktywacji podczas wykonywania czynności ruchowych, zapobiec przeciążeniom w obrębie kręgosłupa, a także jako efekt dodatkowy powoduje wysmuklenie i napięcie brzucha.

Jedną z bardziej rozwiniętych technik bazujących na mięśniach Core, czyli mięśniach głębokich jest szeroko znany, ale niestety nie doceniany Pilates. Zgodnie z tą koncepcją bez silnego centrum, nie jesteśmy w stanie efektywnie pracować, trenować a nawet wykonywać codziennych czynności. Czym są mięśnie głębokie i w jaki sposób mają “ochraniać” kręgosłup?
Mięśnie głębokie tworzą tak zwany cylinder, którego podstawę stanowią mięśnie dna miednicy, boki – mięśnie skośne, ścianę tylną – mięsień wielodzielny, od przodu – mięsień poprzeczny brzucha, a od góry – przepona. Ich właściwe napięcie powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, które zabezpiecza odcinek lędźwiowy przed niepożądanymi ruchami.
Istotnym elementem treningu stabilizacji lokalnej jest wyuczenie mięśni tzw. feedforward, czyli napięcia wyprzedzającego. Każda czynność, którą pacjent ma wykonać powinno poprzedzać napięcie tych mięśni, które zminimalizuje niepożądaną translację stawową i utworzy prawidłowe warunki do pracy mięśni globalnych. Przeprowadzono badania timingu mięśniowego wśród osób z dolegliwościami odcinka lędźwiowego. Uzyskane wyniki pozwalają wysnuć wnioski, iż ból powoduje zaburzenie przede wszystkim w pracy mięśnia poprzecznego brzucha, który aktywuje się dopiero po wykonaniu ruchu docelowego.

Reedukację mięśni Core rozpoczynamy w pozycjach niskich (klęk podparty lub leżenie na plecach). Prosimy pacjenta o wciągnięcie brzucha, tak jakby miał za ciasne spodnie, wykonanie głębokiego wydechu lub kaszlnięcie, by mógł poczuć, gdzie znajduje się mięsień poprzeczny brzucha. Natomiast najczęstsze komendy podczas ćwiczeń to: pępek do kręgosłupa, zbliżenie kolców biodrowych do klatki piersiowej, podwinięcie miednicy i wiele innych.
Oczywiście nie można uznać, że wzmacnianie mięśni Core jest złotym remedium na wszelkie dolegliwości kręgosłupa. Należy pamiętać, że jest to jedno z narzędzi prewencji pierwotnej lub wtórnej, jeżeli bóle już wystąpiły.

ODDYCHANIE – UMIEJĘTNOŚĆ WRODZONA ALE NIE DOCENIANA

Oddychanie wydaje się i jest jedną z najbardziej podstawowych czynności życiowych. W pewnym sensie od niego zaczyna się i kończy życie. Trudno sobie wyobrazić, żeby można było ten proces zaburzyć. Wdech. Wydech. Czasem trochę szybciej. Czasem trochę wolniej. No właśnie – czy na pewno?

Zastanawiałeś się kiedyś ile bierzesz oddechów na minutę? Nosem czy ustami? Górny czy dolny tor? Których mięśni używasz? Jak często wzdychasz, ziewasz, zatrzymujesz oddech? Czy oddychając spinasz brzuch? Czy wilgotne ręce, pocenie się, spięcie posturalne, szybkie mówienie (wskazujące na dominację układu sympatycznego) mogą mieć coś wspólnego z wzorcem oddechowym?

Do zdrowego, ekonomicznego oddychania wystarczy 6 cykli oddechowych na minutę. Większość z nas, atakowana tysiącami bodźców, oddycha 15-20 razy na minutę. Płytko. Bardzo często wiąże się to z wyraźną preferencją jednego toru oddechowego (np. górnego– zwłaszcza u kobiet).

To ostatnie można łatwo sprawdzić – połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej, oddychaj w miarę głęboko. Np. w przypadku toru piersiowego, Twoja górna ręka będzie się unosić przy prawie nieruchomej dolnej.

Dlaczego jest to ważne? Trzymając się powyższego przykładu – takie oddychanie może doprowadzić do hiperwentylacji (chronicznej lub ostrej, która może doprowadzić do ataku paniki). Występuje ona wtedy, gdy wentylacja minutowa przekracza zapotrzebowanie metaboliczne organizmu. Dodatkowo – podtrzymywana jest przez głębsze oddechy (wzdychanie, kaszel, etc.)

Powyższy mechanizm może powodować zwiększenie pobudzenia układu współczulnego (przygotowanie organizmu do walki bądź ucieczki), niedokrwienie mózgu, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, spazmy, uczucia obawy, niepokoju. Wyczerpuje jony Ca i Mg, zmniejsza próg bólu. Jest częstą przyczyną bólu i sztywności pleców oraz szyi. Stymuluje powstawanie punktów spustowych.

Ponadto – pogarsza stabilizację centralną i postawę! Stabilizacja centrum zależy w dużej mierze od właściwego funkcjonowania przepony. Jest ono w opisanych warunkach zaburzone. W przypadku spiętej i niewłaściwie pracującej przepony dno miednicy musi przemieszczać narządy wewnętrzne przeciwko “ścianie” – nie ma szans pracować prawidłowo.

Podsumowując, za wieloma problemami zdrowotnymi może stać zaburzony wzorzec oddechowy. W takich przypadkach proponuję reedukację oddechową (podobnie jak po operacji kolana musimy nauczyć się znów chodzić). Dodatkowe interwencje mogą polegać na uwalnianiu przepony, rozluźnianiu odpowiednich mięśni związanych z oddychaniem, usuwaniu restrykcji w żebrach.

Proponuję również wiele ćwiczeń, które pomogą przywrócić zdrowy wzorzec oddechowy. Mogą obejmować rozluźnianie i rozciąganie przepony, pracę nad mięśniami dna miednicy, wreszcie naprzemienne działanie tych dwóch układów. Niezwykle istotna jest też praca nad mięśniami międzyżebrowymi i ruchomością żeber.

Bardzo dużo można zrobić samemu: leżymy na plecach z rękami pod głową, oddychamy nosem do brzucha i skupiamy się na wydechu dwa razy dłuższym, niż wdech, np. 6 sekund do 3 sekund. Ważna jest regularna praktyka, np. ćwiczymy dwa razy dziennie po 5 minut.

Pamiętajmy, że zdrowe oddychanie pozwoli się mniej męczyć podczas wszelkiej aktywności fizycznej oraz cieszyć się większym komfortem życia!